Sentir dolor muscular uno o dos días después de entrenar es una experiencia muy común, sobre todo cuando se realiza ejercicio intenso o se prueba una rutina nueva. Esta molestia se conoce como dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés, y forma parte del proceso normal de adaptación del cuerpo al esfuerzo físico. Aunque resulta incómodo, suele ser temporal y no representa un problema grave en la mayoría de los casos.
Este tipo de dolor aparece porque, durante el entrenamiento, los músculos se someten a cargas a las que no están acostumbrados. En especial, los ejercicios que implican contracciones excéntricas —cuando el músculo se alarga mientras trabaja, como al bajar lentamente en una sentadilla— generan un gran estrés mecánico. Ese esfuerzo provoca pequeñas alteraciones en las fibras musculares que, aunque microscópicas, activan una respuesta inflamatoria necesaria para la reparación y el fortalecimiento del músculo.
Tras el ejercicio, el organismo inicia un proceso de recuperación. Aumenta la actividad inflamatoria, se acumulan líquidos en el tejido muscular y se liberan sustancias que explican la sensación de rigidez, sensibilidad al tacto y dolor al moverse. Lo habitual es que las molestias comiencen entre las primeras horas y el día siguiente al entrenamiento, alcancen su punto máximo a los dos o tres días y disminuyan progresivamente durante la semana.
Mientras el dolor sea simétrico, no limite de forma importante el movimiento y vaya mejorando con el paso de los días, se considera normal. Sin embargo, si aparece de manera brusca durante el ejercicio, se acompaña de una inflamación marcada, deformidad visible o pérdida clara de fuerza, es importante consultar con un profesional de la salud para descartar una lesión diferente.
Para aliviar las molestias, existen varias estrategias sencillas. Aplicar frío justo después del entrenamiento puede ayudar a controlar la inflamación inicial. Esto puede hacerse con duchas frías breves o compresas frías durante pocos minutos. Cuando el dolor ya está presente, muchas personas sienten alivio con el calor local, ya que favorece la circulación y reduce la sensación de rigidez muscular.
Otro punto clave es evitar el reposo total. Aunque el cuerpo pida descanso, mantenerse activo con movimientos suaves suele ser más beneficioso que quedarse inmóvil. Caminar, pedalear despacio o realizar ejercicios ligeros sin carga ayuda a mejorar la circulación y a reducir la percepción del dolor, siempre que no se repita el esfuerzo intenso que lo provocó.
El masaje también puede ser útil, ya que contribuye a relajar el músculo y a mejorar el flujo sanguíneo. De forma similar, las prendas de compresión o la inmersión en agua pueden ayudar a disminuir la hinchazón y acelerar la sensación de recuperación en algunas personas.
La alimentación cumple un papel importante en este proceso. Asegurar una dieta equilibrada, con suficiente proteína para la reparación muscular y una buena cantidad de frutas y verduras, aporta los nutrientes necesarios para la recuperación. Aunque algunos suplementos se han estudiado por su posible efecto sobre el dolor muscular, los resultados no son concluyentes y no sustituyen una alimentación adecuada ni el descanso. Antes de tomar suplementos de forma habitual, es recomendable consultar con un profesional.
Si bien no es posible evitar por completo este tipo de dolor, sí se puede reducir su intensidad. Progresar de manera gradual en el entrenamiento, respetar los tiempos de descanso entre sesiones exigentes, calentar antes de entrenar y dedicar unos minutos a la vuelta a la calma son hábitos que ayudan a cuidar los músculos y a minimizar las molestias posteriores.
En resumen, el dolor muscular tras el ejercicio suele ser parte del proceso natural de adaptación del cuerpo. Con medidas simples como aplicar frío o calor en el momento adecuado, mantenerse en movimiento, cuidar la alimentación y escuchar las señales del cuerpo, es posible sobrellevarlo mejor y volver a moverse con mayor comodidad. Si el dolor es muy intenso, no mejora o genera dudas, lo más prudente es buscar orientación médica. (RT)